A dieta cetogénica

A falta de ataques de fame, a mente clara e a perda rápida de quilos extras son todos os beneficios dunha dieta cetogénica. Descubra que tipos de dietas ceto son e escolla a que mellor se adapte a vostede.

A dieta cetogénica xa non é unha novidade no mundo da nutrición e da perda de peso, pero segue a ser o método en torno ao cal hai máis controversia. E todo porque os seus seguidores están convencidos: nas patas de polo fritas e as chuletas suculentas, non só podes adelgazar, senón que nunca gañar peso. Os médicos advirten: a dieta ceto é complexa, perigosa, non se comprende completamente e tamén está chea de moitos efectos secundarios.

A dieta con graxas chegou ao mundo da medicina, onde durante moito tempo se usou para aliviar as crises epilépticas en nenos. É unha das variedades de programas nutricionais baixos en carbohidratos. Non obstante, a principal diferenza entre o sistema cetogênico e o habitual é que as graxas son o principal nutriente da súa dieta.

Como funciona

Na nutrición adecuada habitual, a proporción de nutrientes máis favorable (BJU) é 1: 1: 4, é dicir, os hidratos de carbono son a base da dieta. Son a principal fonte de enerxía (calorías) e son necesarias para o sistema nervioso como fonte de glicosa. Non obstante, numerosos estudos confirman que isto non é totalmente certo. Os científicos suecos demostraron que, como resultado dun aumento de graxas e proteínas, así como o rexeitamento dos sacáridos tras o esgotamento das súas propias reservas de glicóxeno, o corpo cambia a outro "modo". O metabolismo habitual reconstrúese e os glicuros xa non son a principal fonte de enerxía. O fígado produce unha forma especial de acetona chamada cetonas (corpos cetónicos), que se moven co torrente sanguíneo e afectan á oxidación dos ácidos graxos. Como resultado, o noso corpo entra nun estado de cetose e extrae enerxía non das cadeas de hidratos de carbono, senón dos produtos do procesamento das graxas, primeiro esgotando a graxa subcutánea e despois empregando as graxas dos alimentos. Os experimentos dos científicos confirmaron que as cetonas son máis combustible fisiolóxico para o cerebro, mentres que os azucres, pola contra, son enerxía barata e rápida, que no futuro é a causa de enfermidades dexenerativas do cerebro.

Despois de esmagadores resultados de investigación, os atletas profesionais e os fisiculturistas interesáronse por este método. A comida Ket comezou a gañar popularidade e converteuse nunha dieta nun estilo de vida prometendo unha rápida perda de peso, fortalecendo e aumentando a masa muscular, a ausencia de fame constante e, como resultado, unha vida diferente.

Non obstante, a pesar da súa eficacia, os médicos advirten: a dieta cetogénica está asociada ao cálculo das normas nutricionais, polo que é prescrita e controlada por un nutricionista. É importante comezar, manter e controlar a cetose correctamente. Compor vostede mesmo un programa de menú significa pór en risco a súa saúde.

Vistas principais

Os atletas profesionais distinguen tres tipos principais de dietas cetogénicas:

Estándar (SKD - dieta cetogénica estándar)

Este é un programa lineal básico con inxestión moderada a alta de proteínas, inxestión elevada de graxas e inxestión baixa de sacáridos na dieta. Caracterízase por un subministro constante de nutrientes cetogênicos sen períodos de reposición de glicidas. SKD é óptimo para persoas con pouca actividade (estilo de vida sedentario, exercicio irregular).

Como calcular o balance de nutrientes? Tomemos, por exemplo, a dieta cetogénica estándar dunha persoa de 75 kg con intensidade de exercicio 2-3 veces á semana.

• En primeiro lugar, calculemos a inxestión diaria de calorías (KRday). Para o noso exemplo, isto roldará as 2000 kcal / día.
• O número necesario de proteínas (Bsut) é de 2 gramos por 1 kg de peso, é dicir, para o noso exemplo, Bsut = 2 * 75 = 150 gramos / día.
• A cantidade diaria de hidratos de carbono (Usut) é de 0, 2-0, 4 gramos. por 1 kg de peso, é dicir, 15-30 gramos / día (tomaremos a norma de 30 gramos para os cálculos).
• Calculemos cantas calorías na dieta diaria proveñen de proteínas e glicidas. Sábese que cada un destes nutrientes contén 4 calorías por gramo. Polo tanto, no noso cálculo, este valor é (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Como podes ver, para o noso exemplo, unha persoa debería obter 1280 kcal (2000-720) de graxa. E xa que 1 gramo de graxa contén 9 kcal, entón a cantidade diaria de graxa (F / día) = 1280/9 = 142 gramos.

Como resultado dos cálculos, determinamos que, para esta situación, a dieta debería estar composta por 150 gramos de proteína, 30 gramos de hidratos de carbono e 142 gramos de graxa, repartidos uniformemente entre as comidas.

Cíclico (ERC - dieta cetogénica cíclica)

Unha opción para fisiculturistas experimentados que se senten ben co seu corpo e entenden a nutrición adecuada, as calorías e as regras da dieta. A ERC é adecuada para atletas que adestran diariamente e informan dunha diminución da eficacia do adestramento no contexto dos sistemas básicos e dirixidos. O obxectivo deste método é determinar o período correcto entre os días de carga de hidratos de carbono (reabastecemento) e calcular a cantidade de glicuros que lle permitirá traballar no seu corpo á máxima intensidade.

Os fisiculturistas recomendan introducir gradualmente reabastecementos, comezando por un por semana e supervisar o seu benestar axustando o intervalo entre recargas en función das necesidades individuais. Anota cantos carbohidratos se consumiron da comida por día e observe o benestar xeral.

A regra principal do día de carga: unha diminución do indicador W / día, mentres que o B / día debe permanecer inalterado (ou aumentar). U / día depende da sensibilidade individual á insulina e é de 2-3 g por 1 kg con baixa, de 4-5 g por 1 kg con normal e de 6-7 g por 1 kg con alta sensibilidade.

Calculemos a inxestión calórica dos CDC con sensibilidade á insulina normal para o noso exemplo.

• B / día = 2 * 75 = 150 gramos / día.
• Y / día = 450 a 525 gramos / día.
• O contido calórico diario de proteínas e azucres o día da carga de hidratos de carbono é (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Como no cálculo anterior, calculamos as calorías restantes, dividimos o número resultante por 9 e obtemos cantos gramos de graxa se deben incluír na dieta os días de hidratos de carbono.

Así, os cálculos demostraron que durante 6 días da ERC o menú estará construído como na ERC e un día (contido de hidratos de carbono) será de 2500 kcal (150 g de proteínas, 300 g de hidratos de carbono e 78 g de graxa)

Dieta cetogénica obxectivo TKD

Indicado para atletas de longa duración cuxo rendemento baixa drasticamente despois dun longo período sen glicidas e que poden beneficiarse dunha inxestión baixa de hidratos de carbono. Caracterízase por unha "inxección" de sacáridos a curto prazo durante a chamada "ventá de adestramento" (é dicir, antes e despois do adestramento), que aumentará a resistencia, pero non suprimirá o proceso de cetose. O obxectivo da nutrición cetogénica dirixida é proporcionar un aumento a curto prazo no rendemento e na resistencia. En ausencia de adestramento, tómanse indicadores para SKD.

Calculemos Y / día antes e despois do adestramento para o noso exemplo:

• B / día = 2 * 75 = 150 gramos / día.
• O aumento de Y / día depende da resistencia á insulina e é de +0, 5 g por 1 kg con baixa sensibilidade, +0, 75 g por 1 kg con normal e +1 g por 1 kg de peso con alta sensibilidade. Recoméndase dividir estes hidratos de carbono adicionais en dúas partes iguais e comer antes e despois do adestramento.
• Como nos cálculos anteriores, resta as calorías diarias de proteínas e hidratos de carbono das calorías totais da dieta. O delta resultante serán as calorías atribuíbles ás graxas.

Atención!Este cálculo non é unha regra, senón só un exemplo. O cálculo dos indicadores para o menú básico debe basearse en características individuais e a posta a punto das reabastecementos de dietas cetogênicas dirixidas e cíclicas realízase exclusivamente mediante probas e erros baseados no benestar, os indicadores de rendemento, a resistencia, a intensidade e a duración do período de adestramento. Se non confías nas túas habilidades e experiencia, recomendámosche que contactes cun nutricionista.

Regras

Para acadar os resultados desexados de perda de peso, siga estas pautas:

1. Comeza en xaxún durante un día. Só se permite a auga.
2. A dieta debe incluír: graxas "correctas" - 60%, proteínas - 30%, hidratos de carbono polo menos o 10% do consumo diario de calorías.
3. A inxestión obrigatoria de vitaminas e minerais (calcio, vitamina D, ácido fólico).
4. Beba o máximo posible.
5. Para consumir alimentos da lista de permitidos.

Produtos permitidos e prohibidos

A aparición e mantemento da cetose son facilitados por:

• produtos lácteos fermentados de alto contido en graxa (incluído o queixo cottage);
• porco, carnes graxas, aves con pel;
salchichas
• (jamón, balyk, porco cocido);
• peixe (preferentemente graxo) e marisco;
• queixos duros (tente escoller queixos cunha cantidade mínima de hidratos de carbono);
• aguacate;
aceites
• (manteiga, aceites vexetais sen refinar, coco);
cogomelos
• ;
• vexetais ricos en fibra;
• plátanos;
• noces, manteigas de noces;
• sementes de cabaza;
• ensaladas de follas.

Mínimo permitido:

• chocolate escuro e amargo, con contido máximo de cacao e azucre mínimo;
• raíces crus, verduras, froitas que non foron sometidas a tratamento térmico;
• té, café.

Produtos prohibidos:

• bebidas carbonatadas;
• azucre, mel;
• panadaría, pan;
• cereais;
• froitos secos;
• leite desnatado, kefir, iogures;
• margarina, esténdese;
• pasta;
• verduras con amidón.

Menú

Ao elaborar un menú dunha semana para unha dieta cetogénica, os expertos en nutrición recomendan non centrarse no peso dos alimentos, senón elaborar un menú en función do seu volume e calcular a proporción de BJU.

Menú cetogénico aproximado durante unha semana, tendo en conta as recomendacións.

Luns

• Almorzo: ovos revoltos de 2 ovos; queixo duro; touciño; unha cunca de café.
• Xantar: ensalada de verduras (frondosa "Iceberg" + pepino + apio), vestida con maionesa; polo frito con pel; queixo duro.
• Cea: filete; coliflor guisada con cogomelos; café con nata.

martes

• Almorzo: costeleta; queixo duro; cunca de americano con leite.
• Xantar: filete de salmón con salsa cremosa; brócoli ao vapor; ensalada de leituga con queixo e ovos, vestida con maionesa.
• Cea: costeleta de porco; repolo guisado; ensalada de verduras; té.

mércores

• Almorzo: tortilla de 6 ovos con queixo relado (pódese substituír por un batido de proteína); leite de soia - 0, 5 l.
• Xantar: peituga afumada; cabaciña frita con queixo.
• Cea: peixe vermello con salsa de nata; ensalada de verduras con maionesa; iogur.

Xoves

• Almorzo: ovos suaves - 4-5 pezas; calquera salsa - 2-3 culleres de sopa. culleres; ensalada de verduras con queixo.
• Xantar: cogomelos guisados ​​en crema de leite; ensalada de espinacas; Peixe frito.
• Cea: filete de carne; tostar con mel; leite.

venres

• Almorzo: ovos revoltos (3-4 ovos); batido de proteínas; queixo duro.
• Xantar: ovos revoltos; peituga de polo frita; queixo duro.
• Cea: salmón; améndoas sen asar; ensalada.

sábado

• Almorzo: salmón; pomelo; ensalada.
• Xantar: peixe; cocido de verduras; mestura de froitos secos.
• Cea: ensalada de verduras; un par de embutidos; queixo.

domingo

• Almorzo: ovos nunha bolsa; queixo; ensalada de verduras.
• Xantar: pavo; ensalada de tomate con maionesa; queixo.
• Cea: requeixo; pomelo.

Asegúrate de seguir o teu réxime de bebida. Beba polo menos 1, 5 litros de auga durante todo o día.

Contraindicacións e efectos secundarios

Durante varios días despois de comezar unha dieta cetogénica, pode sentirse débil, letárgico e deprimido. Esta nutrición non é natural e, polo tanto, é especialmente perigosa para un organismo en crecemento. Para os adolescentes, este alimento está categoricamente contraindicado. Con dietas cetogénicas a longo prazo ou inadecuadas, poden producirse os seguintes efectos secundarios:

• urolitíase;
• aumentou os niveis de colesterol malo no sangue;
• violación do peristaltismo, estado funcional do tracto gastrointestinal (refluxo gastroesofágico);
• deshidratación (xa que os hidratos de carbono eliminan o exceso de auga);
• atrasou o crecemento (en adolescentes) debido á falta de proteínas;
• deficiencia de vitaminas;
• falta de minerais e, como resultado, remineralización ósea, osteoporose;
• inflamación do páncreas (pancreatite);
• desequilibrio hormonal e insuficiencia do ciclo menstrual;
• cetoacidosis.

É por iso que, para evitar o desenvolvemento de enfermidades patolóxicas e a exacerbación das existentes, a dieta está controlada por un especialista. Ao perder peso, recoméndase un control mensual da enfermidade, a realización de probas básicas (sangue, ouriños). A corrección da dieta cetogénica ou a súa cancelación realízaa o médico en función dos resultados do exame.